Come migliorare il training domestico
Come fare a migliorare il proprio training domestico? Semplice, basta affiancare qualche semplice esercizio di corpo libero o con pesi leggeri a quella che è l’attività ciclistica effettuata scegliendo una delle migliori cyclette presenti sul mercato, presentate con le nostre recensioni e cuore di Cyclette.biz.
Questa quarta guida presentata nel sito è anche la prima a non riguardare specificamente la cyclette, o meglio, è la prima che presenta suggerimenti per altre piccole abitudini quotidiane da integrare a quella principale in sella alla vostra bici da camera.
Ci piace ricordare come quella con la vostra cyclette sarà un’attività che vi darà immediatamente grandi benefici fisici, permettendovi un allenamento aerobico molto intenso che non solo provvederà alla tonificazione dei muscoli delle vostre gambe ma che aiuterà tutta l’attività cardiovascolare in genere, creando in generale le condizioni perfette per ritrovare il giusto stato di forma.
Se poi volete sfruttare l’occasione per aggiungere anche solo dieci minuti in più di allenamento quotidiano, così da utilizzare la stessa sessione per estendere l’esercizio anche ad altre fasce muscolari, qui di seguito vi riportiamo qualche esercizio che potrà tornarvi senz’altro molto utile.
Ma lasciateci fare una piccola premessa: anche in questo caso fatevi tornare utili tutti i consigli già dati nella prima e nella terza delle nostre guide, metteteci entusiasmo e datevi sempre dei piccoli grandi obbiettivi. 
Utilizzando lo stesso spirito con il quale salirete in sella alla vostra cyclette anche per fare qualche esercizio alla fine di ogni sessione di allenamento, vedrete migliorare il training domestico davvero a vista d’occhio: i risultati saranno ancora più a portata di mano e la vostra forma fisica migliorerà costantemente in modo armonico in tutte le aree del corpo.
Entusiasmo, voglia e dedizione: seguendo questa ispirazione l’allenamento sulla cyclette migliorerà quello a corpo libero e quello a corpo libero migliorerà l’allenamento sulla cyclette, prolungando i vantaggi nel tempo grazie ad un circolo davvero virtuoso.
Tanto per cominciare vi suggeriamo di munirvi o di una banda elastica del grado di resistenza a voi più consono o di una coppia di manubri con un peso basso (non più di 3kg ciascuno).
Si tratta di oggetti di poco costo che dureranno a lungo nel tempo e che richiederanno un investimento sostanzialmente più contenuto del benefico che daranno in cambio. Qui di seguito vi suggeriamo quattro semplici esercizi da utilizzare a rotazione, facendone esclusivamente uno al termine di ogni sessione di cyclette.
Come noterete sfruttano l’alternanza sia degli elastici che dei manubri, ma sarà naturalmente a vostra discrezione scegliere se munirvi di entrambi gli oggetti o meno.
Ogni esercizio dovrà contare su 3 serie da 12 ripetizioni ciascuna e vi suggeriamo di concluderlo con una anche breve sessione di stretching per le fasce muscolari interessate.
Vi consigliamo di fare questi quattro esercizi in modo ciclico per almeno 3/4 settimane e poi di decidere se intensificarne il grado di difficoltà o iniziare ad eseguirli a coppie, due esercizi per ogni sessione di allenamento.
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Esercizio N°1 – Tonificazione spalle/bicipiti con elastico
Utilizzate la vostra fascia elastica per tonificare con un esercizio combinato sia i bicipiti che i deltoidi che gli extra-rotatori della spalla: mettetevi dritti tenendo la fascia elastica ferma sotto le piante dei piedi, aperti a larghezza spalle.
Impugnate quindi la fascia elastica dal capo opposto, facendo attenzione a tenere la stessa distanza di impugnatura con entrambe le mani, così da non rischiare di allenare le braccia con due livelli di intensità differenti.
Provate il livello di impugnatura che vi permette di allenarvi comodamente ma con una resistenza adeguata, e poi state pronti ad iniziare il movimento dell’esercizio nel modo più corretto: contraete i vostri bicipiti portando a voi l’elastico e poi ruotate la spalla estendendo l’elastico al di sopra della vostra testa.
Una volta raggiunta la posizione di massima estensione potete quindi ripetere il movimento a ritroso stando attenti a controllare bene il movimento utilizzando gli stessi muscoli ma nel senso opposto, ovvero in contrazione.
Esercizio N°2 – Squat per gluteo/lombare con manubri
Lo squat è un esercizio estremamente popolare nel mondo del fitness e permette di tonificare e sviluppare i muscoli delle gambe quanto i glutei o l’area lombare della schiena.
Ci sono atleti che eseguono regolarmente questo esercizio utilizzando un bilanciere carico con il 200% del proprio peso corporeo, ma eseguire uno squat in modo scorretto con un carico passivo troppo alto potrebbe avere degli effetti veramente spiacevoli.
Risulta quindi molto più prudente e commisurato alla nostra esigenza farlo utilizzando il carico leggero dei nostri piccoli manubri, così anche da concentrarci sulla nostra postura piuttosto che sulla forza necessaria a sollevare il carico.
Mettetevi dritti con le gambe aperte all’altezza delle spalle, tenete i pesi saldamente tra le mani ma senza contrarre i muscoli delle braccia, che devono stare stese rilassate lungo i fianchi.
Facendo grande attenzione a non inarcare la schiena nell’arco lombare, che durante l’esercizio deve rimanere sempre nella sua normale posizione fisiologica, contraete i muscoli delle gambe portando tutto il vostro peso verso il basso fino a che non saranno le ginocchia a reggervi direttamente.
A quel punto potete partire per il movimento opposto, quello di estensione, che dovrà avvenire in modo dinamico se non esplosivo riportandovi in modo corretto nella posizione di partenza.
Scopri tutti i migliori prodotti !Esercizio N°3 – Crunch con Elastico
Il Crunch è uno degli esercizi più comunemente scelti per allenare gli addominali, si tratta di un movimento che porta dalla totale estensione alla totale contrazione del retto dell’addome e serve alla bonificazione generale di tutta la fascia muscolare coinvolta.
Per effettuarlo in modo corretto e contemporaneamente più efficace è consigliabile, soprattutto all’inizio, di interpretarlo con una velocità di esecuzione estremamente moderata, così da aver modo di sentire e controllare tutta la contrazione muscolare e di concentrare quindi sia lo sforzo che i benefici.
Fare il crunch con l’ausilio della fascia elastica vi aiuterà tanto per cominciare ad andare incontro ad uno sforzo di resistenza più alto, ma soprattutto di giovare della capacità allenante degli elastici anche in fase di estensione dei muscoli.
Sedetevi per terra, fate passare la fascia elastica sotto le piante dei vostri piedi e poi tenetene ambi i capi con le mani raccolte dietro la testa.
Iniziate quindi un movimento di apertura spingendo in estensione sia le gambe che le braccia e poi quello di contrazione raccogliendo di nuovo gambe e braccia insieme all’altezza del bacino.
Esercizio N°4 – Alzate laterali e frontali con manubri
Le alzate, laterali o frontali che siano, servono ad allenare e tonificare le varie fasce muscolari che compongono i muscoli delle spalle.
Sono esercizi semplici che però riescono a svolgere un ruolo allenante piuttosto completo, modellando i nostri muscoli e rendendoli contemporaneamente più forti.
Utilizzando la cyclette quelle delle spalle sono forse le fasce muscolari meno coinvolte, integrare all’allenamento aerobico questo genere di esercizio risulterà fondamentale per mantenere uno sviluppo armonico in ogni parte del corpo.
Posizionatevi dritti tenendo saldamente i pesi tra le mani e mantenendo le braccia rilassate lungo i fianchi, dopo di che alzate uno dei due pesi estendendo il braccio in avanti e portandolo all’altezza dei vostri occhi, mantenete la posizione per due secondi e poi riportate il braccio lungo i fianchi facendo attenzione a controllarne il rientro.
Ora eseguite lo stesso movimento con l’altro braccio e poi, quando entrambi gli arti saranno di nuovo in posizione di partenza, apriteli lateralmente per portarvi in posizione “a croce”.
Mantenete questa postura sempre per un paio di secondi e poi riportate di nuovo le braccia lungo i fianchi. Dettaglio importante di questo esercizio è l’eseguire tutti i movimenti controllando che sia esclusivamente la contrazione del muscolo interessato ad essere coinvolta.
Cogliamo l’occasione per ricordarvi che l’allenamento effettuato con gli elastici non solo è estremamente efficace, ma è assolutamente tra i più raccomandati per esercitare il proprio corpo in modo sicuro e senza nessun trauma, sentiatevi quindi liberi anche di sperimentare esercizi nuovi semplicemente integrando il principio degli elastici a qualsiasi genere di movimento allenante che già conoscete.
Questo genere di curiosità non solo aumenterà il vostro livello di esercizio quotidiano, ma farà anche in modo che tutto diventi giorno dopo giorno una scoperta, sicuramente sana e benefica, ma anche interessante e piuttosto divertente!
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